Alimentación Sana en Familias Mexicanas
Es en la familia donde se adquieren hábitos y costumbres de todo tipo, incluyendo a los hábitos alimentarios y a las costumbres culturales relacionadas a la alimentación, tales como los platillos típicos para las fiestas patrias o las decembrinas, el hecho de ofrecer comida a los invitados en cuanto llegan a la casa o consolar a un niño con una paleta.
Por estas razones, es crucial que en las familias se promueva una alimentación saludable para propiciar la adquisición de buenos hábitos de alimentación en cada uno de sus miembros, así como rescatar la cultura alimentaria propia del país pues la influencia de otras culturas nos ha dejado sobrepeso y enfermedades crónico-degenerativas como las Cardiovasculares y la Diabetes.
Generalmente es la madre de familia la encargada de preparar la alimentación de la familia, pero conforme se ha integrado a actividades profesionales se ha visto en la necesidad de emplear alimentos industrializados, comida preparada o a domicilio para agilizar esta actividad. Para brindar una alimentación saludable a la familia, se recomienda iniciar con la planeación anticipada del menú semanal, así como las compras y los tiempos que se invertirán en la preparación de los platillos.
Al planear los menús se debe tener presente incluir un alimento de cada grupo en cada comida de acuerdo al Plato del Bien Comer; estos grupos son:
1) Verduras y Frutas, 2) Cereales y Tubérculos, y 3) Alimentos de origen animal y Leguminosas.
Por ejemplo:
Desayuno: 1) Papaya picada, 2) Tortillas o tostadas y 3) Queso y/o frijoles
Comida: 1) Sopa de verduras, 2) Arroz y 3) Pollo guisado con calabacitas
Cena: 1) Plátano, 2) Avena y 3) Leche
Los adultos deben dar buen ejemplo a los menores al preferir alimentos saludables a los industrializados o a la comida rápida, pues los hijos aprenden lo que ven; también se deben evitar comentarios negativos acerca de ciertos alimentos como las verduras, así el niño no se predispone para rechazar el platillo. El aprendizaje de los hábitos familiares se demuestra al comparar la forma de alimentación de una familia donde los integrantes son obesos a una donde no lo son; en la primera hay abundantes alimentos ricos en azúcares y grasas, y las actividades familiares son sedentarias, mientras que las familias donde se come más verdura, menos azúcares o grasas y hacen más actividades, logran mantenerse en un peso más adecuado.Otras recomendaciones:
- Recuerde que ni la televisión ni el celular son miembros de la familia por lo que no deben estar en la mesa familiar, distraen acerca de la cantidad de alimento que se consume e impiden la comunicación.
- La cantidad de alimento depende de las características de cada miembro de la familia; acostumbre servir a los niños cantidades pequeñas, si necesitan más lo pedirán.
- La calidad de los alimentos es fundamental para integrar una alimentación saludable; no siempre lo más económico es lo mejor.
- Inicie la comida con algún platillo de verdura o de fruta, por ejemplo un consomé con verduras en clima frío o una ensalada de verduras y/o de frutas cuando hace calor; de esta manera se incluye un platillo más de este grupo que aporta fibra, vitaminas y minerales, y permite reducir un poco la cantidad de cereales de las comidas (arroz, pasta, papa, tortillas, pan).
- El plato fuerte debe ser variado: pollo, pescado, res, verduras con queso, y preferir los cortes sin grasa y las preparaciones sencillas y sin irritantes.
- Brinde a su familia alimentos integrales a los refinados, por ejemplo pan integral, galletas de avena, arroz salvaje, amaranto, leguminosas, etc. ya que contienen más vitaminas, minerales y fibra que retrasa la absorción de glucosa y favorece el tránsito intestinal.
- Prepare sus alimentos con aceites vegetales ya que no contienen colesterol, agregue aguacate y semillas oleaginosas a sus recetas, en lugar de emplear manteca, crema o mantequilla.
- Acostumbre a su familia a consumir poca sal y azúcares, los alimentos contienen sus propios minerales y azúcares naturales.
¡Disfrute usted y los miembros de su familia en la planeación, preparación y consumo de la alimentación familiar!
PIRAMIDE ALIMENTICIA (para niños y jóvenes)
La pirámide alimenticia es un gráfico diseñado a fin de indicar cuáles son los alimentos que es necesario incluir en la dieta, y en qué medida consumirlos, para lograr una dieta sana y balanceada. Esta pirámide incluye todos los grupos de alimentos, indica cuánto consumir cada uno de estos grupos a fin de mantener una buena salud.
La última actualización de esta pirámide, realizada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, incluye incluso bebidas alcohólicas de baja graduación, como el vino y la cerveza, siempre y cuando la ingesta sea moderada y sean consumidas por un adulto responsable.
La pirámide alimenticia está dividida en cuatro niveles, siendo los primeros niveles, los que aparecen desde la base de la pirámide, los alimentos que se pueden consumir a diario en mayor cantidad.
Por ende, a medida que subimos de nivel, se va restringiendo cada vez más el consumo de dicho grupo de alimentos.
En el primer nivel de la pirámide se encuentran todos aquellos alimentos derivados de granos. Estos son los que presentan altas concentraciones de carbohidratos.
El segundo nivel incluye frutas y verduras, las que poseen gran cantidad de fibra, así como también altas concentraciones de vitaminas y minerales.
El tercer nivel de la pirámide alimenticia se encuentra divido en dos. Un grupo incluye a los lácteos y el otro, a las carnes y las legumbres. Por último, el cuarto nivel es aquel que incluye aquellos alimentos de los que debemos cuidarnos más. Entre ellos se encuentran los aceites y las grasas, incluyendo también los postres, dulces, cremas y bebidas gaseosas.
PLATO DEL BIEN COMER (Adultos)
El Plato del Bien Comer forma parte de la Norma Oficial Mexicana (NOM) para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, la cual da los criterios para la orientación alimentaria.
El propósito fundamental de esta norma es establecer los criterios generales para la orientación alimentaria dirigida a brindar a la población, opciones prácticas con respaldo científico, para la integración de una alimentación correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades. Así como promover el mejoramiento del estado de nutrición de la población y a prevenir problemas de salud relacionados con la alimentación.
Esta NOM establece con claridad las características de una dieta correcta:
*Completa: Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los tres grupos.
*Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación.
*Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos.
*Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas, ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.
*Completa: Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los tres grupos.
*Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación.
*Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos.
*Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas, ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.
El Plato del Bien Comer, una guía de alimentación para México, es un gráfico donde se representan y resumen los criterios generales que unifican y dan congruencia a la Orientación Alimentaria, dirigida a brindar a la población opciones prácticas, con respaldo científico, para la integración de una alimentación correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades.
Grupos de alimentos:
Para fines de orientación alimentaria se identifican tres grupos de alimentos, los tres igualmente importantes y necesarios para lograr una buena alimentación:
1. Verduras y Frutas
2. Cereales y tubérculos
3. Leguminosas y alimentos de origen animal
LA ALIMENTACION SANA
La alimentación sana es la ingesta de alimentos con la finalidad de obtener de ellos los nutrientesque el cuerpo necesita para conservar la salud.Es un proceso automático, producto de la cultura, y a la vez un acto voluntario que está condicionado por diversos tipos de factores que determinan una buena o mala alimentación.
Para conseguir una alimentación sana que cubra adecuadamente nuestras necesidades, se deben combinar bien los alimentos por lo que es necesario conocer los nutrientes que contienen.
Reglas de la Alimentación:
COMER ALIMENTOS VARIADOS
Los alimentos contienen cantidades y tipos de nutrientes variables. Así pues, al planificar las comidas, es importante seleccionar alimentos de cada uno de los grupos principales.
1. * Cereales
2. * Hortalizas y frutas
3. * Carnes, aves y pescados
4. * Productos lácteos
5. * Grasas y aceites
ELEGIR ALIMENTOS BAJOS EN COLESTEROL Y GRASAS
El colesterol es una sustancia grasa que fabrica su organismo y se halla en algunos alimentos.Es el componente principal de los depósitos grasos encontrados en las arterias coronarias cuando se desarrolla la enfermedad coronaria.
Cuanto más alto sea el nivel de colesterol en la sangre, mayor será la probabilidad de que se desarrolle esta enfermedad y de que progrese rápidamente. Si sufre enfermedad coronaria, es importante que conozca sus niveles de colesterol.
Para contribuir a reducir el colesterol y la grasa:
1. * Limite los alimentos ricos en colesterol. Estos alimentos son las carnes, los productos lácteos con leche entera, la yema de huevo y la mantequilla.
2. * Compruebe el tipo y la cantidad de grasa de su dieta. Las grasas también influyen sobre los niveles de colesterol de la sangre. Existen dos tipos fundamentales de grasa en los alimentos que comemos. Son las grasas saturadas y las insaturadas.
Grasas saturadas -- Estas grasas elevan los niveles de colesterol de la sangre. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a la temperatura ambiente, y se encuentran en los productos animales y en algunos productos vegetales (por ejemplo, las carnes, la yema del huevo, la manteca de cacao, la mantequilla, los helados, el aceite de coco y el aceite de palma).
REDUCIR EL SODIO DE LA DIETA
Tal vez consuma mucho más sodio del que necesita. Un consumo excesivo de sodio puede causar retención de líquidos en el organismo y aumentar la presión arterial. Reducir el sodio significa:
Reducir la utilización de sal de mesa y para sazonar. Pruebe combinaciones de hierbas y especias como sustitutos saborizantes. Consulte con su médico o dietista antes de utilizar cualquier sucedáneo comercial de la sal.
1. * Utilizar menos alimentos preparados. El sodio no sólo se utiliza para dar sabor, sino también como conservador de los alimentos. De hecho, como norma, cuanto más preparado sea un alimento (con más modificaciones respecto a su estado natural), mayor es su contenido de sodio. Son ejemplos de alimentos preparados los alimentos previamente envasados, como las sopas en lata e instantáneas, las carnes en conserva, las comidas congeladas y las mezclas empaquetadas de "cocina rápida" a base de patatas, arroz o pastas.
2. * Elegir adecuadamente los aperitivos. La mayoría de los productos alimentarios de aperitivo, como patatas fritas y galletas saladas, están envasados con sal y sometidos a un procesado intenso. Elija marcas de aperitivos especiales con bajo contenido de sodio, o aperitivos más naturales, como palomitas de maíz sin añadidos o fruta.
PESO DESEABLE
Aunque sólo tome unas pocas calorías de más, con el tiempo pueden originar un aumento progresivo de peso. Cuanto más pese, más tendrá que trabajar el corazón para mantener y soportar el exceso de peso. Para perder peso, tiene que tomar menos calorías que las que utiliza.
* Vigile sus hábitos alimentarios actuales. Identifique uno o dos aspectos que puedan mejorarse.
2. * Reduzca los alimentos ricos en colesterol y en grasas saturadas. Estos alimentos son ricos en calorías. Tomarlos en menor cantidad puede suponer un gran paso para mantener una dieta sana con menos calorías.
3. * Tenga cuidado con las dietas de moda.
4. * El control del peso debe ser permanente y progresivo. Fíjese objetivos realistas a corto y a largo plazo. Puede ser difícil al principio, pero recuerde simplemente que la pérdida de peso es buena para mejorar su salud y su estado de bienestar general.
Si necesita ayuda para planificar o mantener un peso consulte a su médico.
SEGUIR UN PROGRAMA REGULAR DE EJERCICIOS
Su corazón es un músculo. Al igual que los músculos de los brazos y las piernas, necesita un ejercicio regular para fortalecerse y trabajar al máximo. Para lograr buenos resultados, el ejercicio debe ser:
1. * Regular: al menos tres veces a la semana
2. * Aerobio: que exija la participación de los grandes grupos musculares y sea repetitivo (como caminar, nadar, remar)
3. * Seguro: antes de comenzar un programa de ejercicios, pregunte a su médico qué tipo y qué cantidad de ejercicio son adecuados para usted
4. * Vigile sus hábitos alimentarios actuales. Identifique uno o dos aspectos que puedan mejorarse. Es mejor comenzar despacio que intentar cambiar todas sus costumbres alimentarias de la noche a la mañana.
5. * Reduzca los alimentos ricos en colesterol y en grasas saturadas. Estos alimentos son ricos en calorías. Tomarlos en menor cantidad puede suponer un gran paso para mantener una dieta sana con menos calorías.
6. * Tenga cuidado con las dietas de moda. Perder más de medio o un kilogramo a la semana puede ser más perjudicial que beneficioso. Muchas personas intentan seguir estas dietas para perder peso rápidamente y descubren que, a pesar de todos sus esfuerzos, recuperan rápidamente su peso previo una vez que vuelven a sus antiguos hábitos de alimentación.
7. * El control del peso debe ser permanente y progresivo. Fíjese objetivos realistas a corto y a largo plazo. Puede ser difícil al principio, pero recuerde simplemente que la pérdida de peso es buena para mejorar su salud y su estado de bienestar general.
8. * Si necesita ayuda para planificar o mantener un peso consulte a su médico.
En un breve plazo, podrá notar y comprobar los efectos beneficiosos de un programa de ejercicios regulares, como un efecto positivo sobre los niveles de colesterol y el control del peso, de la diabetes y del estrés.
La realización de un programa regular es también una forma buena de recuperar o mantener su nivel de energía y resistencia para desarrollar las actividades diarias. Recuerde seguir un programa prescrito por su médico.
REDUCIR LA CANTIDAD DE AZUCAR
Si toma una cantidad excesiva de azúcar y dulces puede sufrir caries dentales y ganar peso. Elija alimentos que proporcionen más valor nutritivo a su dieta global. Esto implica elegirlos de los grupos de alimentos principales.
COMER MÁS ALIMENTOS RICOS EN ALMIDÓN Y FIBRA
Los alimentos con fécula se conocen también como hidratos de carbono complejos. Estos alimentos son fuentes importantes de energía y de nutrientes. La mayoría de las féculas se hallan dentro del grupo de los cereales.
Ciertos alimentos, como los cereales integrales, el salvado, las frutas y las hortalizas, son ricos en fibra. Una dieta rica en fibra puede ayudarle a reducir el colesterol de la sangre y a regular el funcionamiento del intestino.
COMIDA CHATARRA
El término “comida chatarra” se usa para describir los alimentos con poca cantidad de los nutrientes que el cuerpo necesita y con un alto contenido de grasa, azúcar y sal, elementos que el cuerpo puede obtener en exceso con mucha facilidad. Las papas fritas, las golosinas y las bebidas con gas suelen considerarse comida chatarra. Potencialmente todos los alimentos son perjudiciales para la salud si se abusa de su consumo, pero los que se consideran comida basura lo hacen en mayor medida por necesitarse menores cantidades para producir efectos adversos, o por consumirse en mayores cantidades, dada su facilidad de consumo (comida rápida) o el prestigio social de su consumo (ligado a formas de ocio juvenil).
El elevado consumo de alimentos “chatarra” entre los niños ocasionará que dentro de poco la expectativa de vida de la población se reduzca de 75 a 50 años, alertó el coordinador de Nutrición del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), Miguel ángel Rincón.
Hoy día por lo general vemos en los niños problemas de nutrición. Esto contribuye a problemas sociales y psicológicos en el desarrollo del niño. El índice de obesidad, problemas cardiacos y hasta repercusiones psicológicas se ven reflejadas en los niños a causa de la malnutrición que impera en la sociedad moderna estadounidense. El mecanismo de propaganda de los restaurantes de comida rápida hace que este índice tenga más revuelo, creando así graves problemas de salud en los niños.
La comida chatarra en sí, es una mercancía, que a los ojos de las industrias debe venderse a gran escala para obtener lucro de ella, no importa el valor nutricional de la misma, sino la mayor cantidad de ventas posible. La comida chatarra es reflejo de una economía que se basa en una sociedad capitalista y consumista.
Por eso, desde muchos puntos de vista, la comida chatarra es un daño y no un bien para la sociedad. Si una persona consumiese comida chatarra todos los días tendría más probabilidades de padecer enfermedades sanguíneas, obesidad, diabetes y colesterol alto. No es lo mismo si esta comida se consume una vez a la semana, que todos los días. Las consecuencias pueden ser irreversibles y hasta lamentables. Los hábitos alimenticios que hemos adquirido con el tiempo y la vida moderna, se han transformado en un hábito que atenta contra la salud. Algunos de alimentos chatarra, comunes en muchos hogares son: hamburguesas, salchichas, patatas fritas, productos congelados para la preparación en microondas, bebidas gaseosas, dulces entre otros.
Hay otros alimentos que no se perciben comúnmente como alimentos dañinos o "chatarra" pero que también están en la lista de comida que hace engordar rápidamente y daña la salud a mediano y largo plazo, ocasionando ataques cardiacos, diabetes, hipertensión, insuficiencia renal, y muchas otras enfermedades.
Hay otros alimentos que no se perciben comúnmente como alimentos dañinos o "chatarra" pero que también están en la lista de comida que hace engordar rápidamente y daña la salud a mediano y largo plazo, ocasionando ataques cardiacos, diabetes, hipertensión, insuficiencia renal, y muchas otras enfermedades.
¿Si son tan dañinos para nuestro cuerpo y sabemos lo que pueden causar en gran consumo, por que seguir consumiéndolos? Este tipo de comida es muy popular por lo sencillo de su elaboración (sometida habitualmente a procesos industriales) y conservación (en muchos casos no necesita refrigeración y su fecha de caducidad suele ser larga), su precio relativamente barato, su amplia distribución comercial que la hace muy fácilmente accesible y la presión de la publicidad. También porque no suele requerir ningún tipo de preparación por parte del consumidor final o ésta es escasa, es cómoda de ingerir y tiene una gran diversidad de sabores.
Hay muchos tipos de enfermedades por tener una alimentacion sin ser saludable.
Hay muchos tipos de enfermedades por tener una alimentacion sin ser saludable.
